Ginnastica medica: "il mal di schiena e la back school"

ALCUNI CONSIGLI PER IL MAL DI SCHIENA

 Il mal di schiena è un problema estremamente diffuso: da una ricerca americana risulta che l'80% delle persone ne soffre nel corso della vita. Gli studi più recenti sottolineano l'importanza dello stile di vita nella prevenzione del mal di schiena: sovrappeso, fumo e mancanza di attività fisica sono fattori di primaria importanza. La necessità di svolgere esercizio fisico regolare è al primo punto delle raccomandazioni espresse nelle Linee Guida Europee per la Prevenzione del Mal di Schiena (così come in quelle statunitensi).
Non bisogna confondere l'esercizio fisico con i movimenti che il lavoro (compreso quello casalingo) ci costringe a compiere: spesso infatti questi non solo non sono utili ma possono risultare dannosi per la colonna vertebrale. Siccome la nostra schiena è soggetta quotidianamente a sollecitazioni di ogni genere, diventa fondamentale imparare ad evitare posture e movimenti potenzialmente rischiosi per la colonna vertebrale.

Ecco alcune semplici regole di ergonomia per trattare meglio la nostra schiena:

POSTURE

La postura seduta

Bisogna evitare di sedersi in poltrone troppo morbide, in cui si sprofonda, oppure sedere sulla punta della sedia appoggiandosi allo schienale. Occorre cioè evitare tutte le posizioni in cui il tratto lombare è costretto a flettersi eccessivamente: in tali posizioni, infatti, la pressione sui dischi intervertebrali aumenta considerevolmente, mentre muscoli, articolazioni e legamenti vengono sottoposti ad allungamento eccessivo.
Sedendosi su una sedia, dunque, è bene spingere il bacino in fondo al sedile, così che la colonna rimanga ben dritta. In ogni caso, se possibile, è consigliabile alzarsi spesso.
Se siamo seduti alla scrivania, controlliamo che l'altezza del piano di lavoro (rispetto alla sedia) sia giusta: un piano eccessivamente basso costringe il tratto dorsale e cervicale ad una eccessiva flessione, determinando una contrazione prolungata dei muscoli cervicali. Viceversa un piano troppo alto costringe a mantenere le spalle leggermente sollevate, con conseguenti contratture muscolari. Spesso è utile inclinare il piano, ad esempio tramite l'uso di un leggio.
Quando lavoriamo alla scrivania ricordiamoci di sollevare ogni tanto la testa e, soprattutto, di alzarci periodicamente dalla sedia.

La postura in piedi

La stazione eretta, se prolungata, può determinare l'insorgere di dolore lombare. Può essere utile mettere in bacino in retroversione (riducendo la "lordosi lombare",  ossia la curvatura della colonna a livello lombare). Se possibile, appoggiare alternativamente un piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino). In ogni caso, cercare di cambiare frequentemente posizione e fare due passi ogni tanto.
Stando in piedi su un mezzo di trasporto, come l'autobus, può essere utile mantenere le ginocchia leggermente flesse in modo da ammortizzare le sollecitazioni del movimento. Per proteggere la colonna lombare è anche consigliabile piegare le gambe quando si starnutisce.
Se si svolge un'attività che comporta l'uso di un piano di lavoro, come ad esempio stirare, è molto importante regolare accuratamente l'altezza del piano e, se possibile, appoggiare alternativamente un piede su uno sgabellino.

MOVIMENTI
Alzarsi da letto

Non bisogna alzarsi di scatto, con una forte contrazione degli addominali. E' invece consigliabile, per evitare danni alla schiena, girarsi su un fianco e sollevare poi il tronco aiutandosi con le braccia.

Spostare un peso

Quando si prende un oggetto da terra, l'errore di gran lunga più dannoso per la schiena ( e, purtroppo, più frequentemente commesso) consiste nel piegare il busto in avanti mantenendo le gambe tese. Questo movimento determina un grandissimo aumento di pressione sui dischi intervertebrali ed è spesso causa di lombalgie acute (come il cosiddetto "colpo della strega").
E' necessario, invece:

1) piegarsi sulle gambe mantenendo il busto eretto: lo sforzo viene fatto così dai muscoli delle gambe e non dal tratto lombare;

2) mantenere il peso il più possibile vicino al corpo: siccome il carico sulla schiena è determinato dal peso dell'oggetto moltiplicato per il braccio di leva, anche un oggetto relativamente leggero può risultare gravoso per la schiena se tenuto distante dal corpo;

3) evitare la torsione del busto (mettersi bene di fronte all'oggetto da sollevare).

Movimenti quotidiani

I consigli di piegare le gambe anziché flettere il busto in avanti, evitare le torsioni del tronco e tenere gli oggetti vicino al corpo sono di grande importanza anche in molti dei nostri gesti quotidiani. Raccogliere qualcosa da terra, fare il letto o dedicarsi al giardinaggio sono esempi delle tante attività quotidiane in cui è di estrema importanza rispettare queste norme fondamentali di ergonomia.
Se dobbiamo prendere qualcosa da uno scaffale in alto, usiamo uno sgabello o una scaletta che consenta di portare il busto all'altezza del ripiano. Sforzarsi di arrivare in alto può risultare dannoso per i tratti lombare e cervicale.